Oddech jest z nami od narodzin aż do śmierci. I to dosłownie. Kiedy przychodzimy na świat pierwsze co nam towarzyszy to wdech, kiedy umieramy przestajemy również oddychać. Jest to fundamentalny proces życiowy, który często pozostaje niezauważany, ale ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. To nie tylko sposób dostarczania organizmowi tlenu, ale także mechanizm regulujący wiele innych procesów w naszym ciele. W poniższym artykule przyjrzymy się roli oddechu w codziennym życiu oraz sporcie, zbadamy skutki złego oddychania oraz przedstawię 3 SKUTECZNE TECHNIKI ODDECHOWE, które mogą poprawić Twoje zdrowie, jakość życia oraz obniżyć stres.
ROLA ODDECHU
Oddech towarzyszy nam od pierwszych chwil życia. Jest nieodłączny od każdego ruchu, myśli i emocji. W codziennym życiu oddech odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego organizmu w równowadze. Odpowiednie oddychanie dostarcza naszemu organizmowi tlenu, niezbędnego do procesów metabolicznych, produkcji energii i detoksykacji. Ponadto, poprzez regulację pH krwi, oddech wpływa na pracę układu nerwowego oraz hormonalnego, co ma istotne znaczenie dla naszego samopoczucia.
W sporcie oddech staje się jeszcze ważniejszy. Poprawne oddychanie podczas wysiłku fizycznego wpływa na wydajność i rezultaty treningów. Skoordynowany oddech pomaga dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu, co z kolei przyczynia się do poprawy wytrzymałości oraz skrócenia czasu regeneracji po wysiłku. Efektywny oddech dostarcza więcej tlenu do mięśni, poprawiając wydajność i redukując zmęczenie. Poprawne oddychanie podczas treningu siłowego stabilizuje i zabezpiecza kręgosłup oraz dodaje siły podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów
STRES, A ODDECH
Niestety, w dzisiejszym szybkim tempie życia i pod wpływem stresu, wielu z nas przyjęło złe nawyki oddechowe. Płytkie i nieregularne oddychanie, typowe dla stresu, może prowadzić do zaburzeń równowag oraz nadmiernego oddychania (syndrom hiperwentylacji). To z kolei może skutkować szeregiem problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia snu, bóle głowy, a nawet osłabienie układu immunologicznego. W sporcie, złe nawyki oddechowe mogą prowadzić do obniżenia wydajności, szybszego zmęczenia oraz gorszej stabilizacji podczas ćwiczeń, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Życie w ciągłym napięciu i chronicznym stresie powoli „zjada” nas od środka. Nasz układ nerwowy (część współczulna) jest w ciągłym pobudzeniu (system walki albo ucieczki). Wyobraź sobie osobę, która jest śmiertelnie przerażona. Jej oddech jest przyspieszony, oddycha łapczywie, bierze powietrze ustami oraz uruchamia do tego klatkę piersiową. Nie musisz mieć przed sobą niedźwiedzia, który Cie zaraz zaatakuje. Wystarczy, że masz z tyłu głowy milion spraw do załatwienia, kredyt hipoteczny do spłacenia, niepewną sytuacje w pracy czy w domu itp.
| Reakcja stresowa: | Reakcja relaksacyjna: | |
| Szybsze oddychanie | Spowolnij oddychanie | |
| Częstsze wzdychanie | Ogranicz wzdychanie | |
| Oddychanie górną częścią klatki piersiowej | Oddychaj przeponą | |
| Oddychanie przez usta | Oddychaj przez nos | |
| Oddychanie staje się bardziej widoczne | Wycisz i uspokój swój oddech | |
| Oddychanie staje się bardziej nieregularne | Rób powolne, łagodne, ciche i spokojne oddechy |
POZYTYWNY WPŁYW ODDECHU NA ZDROWIE
Na szczęście, wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ odpowiedniego oddechu na zdrowie i samopoczucie. Poprawne oddychanie może działać jako naturalny antystresor, redukując poziom kortyzolu – hormonu stresu. Regularne praktykowanie technik oddechowych może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, poprawie snu oraz zwiększeniu ogólnej wydolności organizmu.
3 TECHNIKI ODDECHOWE
Oto moje 3 ulubione techniki oddechowe
[1] ODDECH PUDEŁKOWY 4-4-4-4
Ta technika polega na równej i kontrolowanej wymianie powietrza. Oddychanie jest podzielone na cztery etapy: wdech, zatrzymanie powietrza, wydech i zatrzymanie powietrza. Każdy etap trwa tyle samo, czyli 4 sekundy. Taki oddech pomaga wyregulować oddech, redukować stres i poprawić koncentrację. Tę technikę wykorzystują żołnierze Amerykańskiej armii Navy Seals.
[2] ODDECH 4-7-8
To prosta metoda, w której stosunek trzech faz oddychania wynosi 4-7-8. Oznacza to, że wdech trwa 4 sekundy, zatrzymanie powietrza 7 sekund, a wydech 8 sekund. Ta technika działa uspokajająco i może być wykorzystywana w celu relaksu oraz redukcji napięcia. Świetnie się sprawdza podczas problemów z zasypianiem – sprawdzone!
[3] ŚWIADOMIE ODDYCHANIE
To praktyka skupiająca się na uważnym obserwowaniu procesu oddychania. Poprzez skoncentrowanie się na tym, jak powietrze wchodzi i wychodzi z naszego ciała, możemy osiągnąć stan relaksu, poprawić koncentrację oraz zredukować stres i niepokój. Świetne do praktykowania uważności (ang. mindfulness)
JAK ĆWICZYĆ ODDECH
Każda nowa umiejętność wymaga praktyki. Tak samo jest z oddechem. Wiem jak na początku ciężko się skupić, dlatego zacznij od krótkich sesji. 2-3 minuty na początku powinny wystarczyć, ale z czasem wydłużaj ten czas do 10-15 min.
Oddech możesz ćwiczy w każdym miejscu i każdej pozycji. W leżeniu, siedzeniu, staniu, a nawet w ruchu.
Na początku wybierz pozycje siedzącą lub leżącą. Będzie Ci się łatwiej skupić na swoim ciele. Ma być Ci po prostu wygodnie
PODSUMOWANIE
Oddech, choć często niedoceniany, pełni kluczową rolę w naszym zdrowiu i codziennym funkcjonowaniu. Poprawne oddychanie może przyczynić się do redukcji stresu, poprawy wydajności fizycznej i psychicznej oraz ogólnego samopoczucia. W treningu może poprawić naszą wydolność. Wprowadzenie prostych technik oddechowych, takich jak oddychanie pudełkowe, oddech 4-7-8 oraz świadome oddychanie, może stanowić cenny wkład w naszą zdrowotną podróż, pomagając nam osiągnąć harmonię między ciałem a umysłem.
DARMOWY EBOOK Z 15 TRENINGAMI KETTLEBELL
Jeśli nie masz pomysłu na trening stworzyłem Ebook z 15 prostymi treningami przy użyciu odważników KETTLEBELL. W środku znajdziesz wszystkie niezbędne wskazówki, które ułatwią Ci zrozumienie treningu. ŚCIĄGNIJ EBOOK
- Krótkie 10-20 minutowe treningi CAŁEGO CIAŁA
- Elementy zawierające ćwiczenia poprawiające siłę, wytrzymałość, koordynację, ćwiczenia z własną masą ciała oraz kładące akcent na poprawę zakresów ruchu.
- Treningi są tak ułożone, aby można było je wykonać przy użyciu JEDNEGO odważnika – ciężar który sugeruje dla mężczyzn to 16 kg, dla kobiet 8 kg.
- OSOBY ZAAWANSOWANE mogą wykonać ten sam trening wybierając cięższy odważnik lub wykonując krótsze przerwy między rundami.
Treningi są dostępne na YOUTUBIE, gdzie wykonuje je w czasie rzeczywistym. Ja wykonuje wersję docelową, natomiast mój gość wersję uproszczoną!
YOUTUBE – KANAŁ „TRENUJ ŚWIADOMIE„