Każdy na początku swojej przygody z odważnikami kettlebell staje przed trudnym wyborem – “JAKI CIĘŻAR WYBRAĆ NA POCZĄTEK”. Postaram Cie się pomóc tym wpisem i wyjaśnić kilka wątpliwości.

Trzeba pamiętać że NIE MA IDEALNEGO CIĘŻARU DLA WSZYSTKICH. Trzeba wziąć pod uwagę takie czynniki indywidualne takie jak: płeć, wiek, wagę ciała, staż treningowy, doświadczenie treningowe z przeszłości, przebyte kontuzje czy chociażby to jakie ćwiczenia będziemy wykonywać. 

JAK WZRASTA CIĘŻAR ODWAŻNIKÓW KETTLEBELL?

Standardowo obciążenie Kettlebell wzrasta co 4 kg (0,25 puda)*. Sprawia to problem, ponieważ mamy bardzo duży rozrzut ciężarów. Przykładowo przejście z 8 kg na 12 kg to przeskok o 50% (patrz tabelka poniżej). 

Naturalne będzie to, aby zaczynać swoją przygodę od małych obciążeń i wraz z poprawieniem swojej techniki i siły stopniowe jego zwiększanie. Całe szczęście od dłuższego czasu producenci odważników wyszli naprzeciw potrzebom klientów i pojawiły się kettle, których obciążenie wzrasta o 2 kg. Jest to szczególnie przydatne kobietom, gdzie poziom wyjściowy siły jest mniejszy niż u mężczyzn i przeskok o 4 kg może być na początku zbyt duży.

*Pood [pud] - dawna rosyjska jednostka miary. 1 pud = 16,38 kg. Ćwierć puda (0,25) to 4 kg. Dlatego obciążenie każdego kolejnego kettla wzrasta właśnie o tyle (0,25=4 kg , 0,5 puda=8, 0,75 puda=12 kg itd) Dalej można się spotkać z tą miarą jako oznaczenie ciężaru Kettla.

JAK TO WYGLĄDA PROCENTOWO?

Warto zwrócić uwagę na to jak ciężar zwiększać się będzie procentowo. Weźmy pod uwagę standardowy wzrost o 4 kg. Dla wielu osób, szczególnie tych początkujących jest to bardzo ważna informacja ponieważ “przejścia” na kolejny ciężar jest czasem zbyt duży. 

Ciężar [kg]	Zmiana na [kg]	Wzrost o [%]
4	8	100%
8	12	50
12	16	33%
16	20	25%
20	24	20%
24	28	16,7%
28	32	14,3%
32	36	12,5%
36	40	11,1%

Zwracam na to uwagę ponieważ dużo osób nie zdaje sobie z tego sprawy. W niektórych ćwiczeniach nie odczujemy tak drastycznej zmiany ciężaru jak np w SWING’u….Z kolei w MILITARY PRESS (Wyciskanie nad głowę) taki rozrzut może okazać się ścianą nie do pokonania. Idealnie sprawdzają się wtedy kettle, w których waga zwiększa się o 2 kg

DO JAKICH ĆWICZEŃ JAKI CIĘŻAR?

Ciężar w dużej mierze będzie zależał od tego jakie ćwiczenia będziemy wykonywać. Większe obciążenie możemy użyć do SWINGA lub PRZYSIADU, dużo mniejsze z kolei do MILITARY PRESS (wyciskanie nad głowę). 

***Pamiętaj, że do nauki swinga zbyt mały ciężar może okazać się bezużyteczny ponieważ nie osiągniemy minimalnego progu pobudzenia, aby “poczuć” ten ruch poprawnie. Wykonywanie swingów kettlem 4 kg kompletnie mija się z celem! Minimalny ciężar dla kobiety to 8-12 kg, a dla mężczyzny 12-16 kg.***

Ruch balistyczny wymaga wyczucia pędu i mały ciężar będziesz po prostu podnosić zbyt “siłowo” – to nie kulturystyka i nie chodzi o “izolowanie” ruchu. Powoli mijają czasy, gdzie “trenerzy” zalecają wykonywać swingi jako ćwiczenie na barki. 

RODZAJ ĆWICZENIA – dolne partie	KOBIETY	MĘŻCZYŹNI
KETTLEBELL SWING	8,12,16 kg	16, 20, 24 kg
GOBLET SQUAT	8,12,16 kg	16, 20, 24 kg
FRONT SQUAT	8,10,14/16 kg	12,16, 20 kg
LUNGES	8,10,12 kg	12,16 ,20 kg
CLEAN	8,10,12 kg	12,16, 20 kg
SNATCH	6,8,10 kg	8,12,14/16 kg

RODZAJ ĆWICZENIA – górne partie	KOBIETY	MĘŻCZYŹNI
MILITARY PRESS	4,6,8 kg	8,12,16 kg
PUSH PRESS	6,8,10 kg	12,16,18/20 kg
FLOOR PRESS	6,8,10 kg	12,16, 18/20 kg
TGU	4,6,8 kg	12,16,18/20 kg
ROW	6,8,10 kg	12,16, 18/20 kg

JAKI CIĘŻAR DLA KOBIET

Zazwyczaj sugeruje się kobietom wybrać Kettla o wadze 8 kg. Do swingów będzie to dobry punkt wyjścia. Poprawnej techniki i wzorca ruchowego możemy się uczyć robiąc DEADLIFT (martwy ciąg). Każda kobieta bardzo szybko opanuje swinga oburącz, później może przejść do nauki swinga jednorącz. Z mojego doświadczenia większość kobiet po 3-6 miesiącach spokojnie jest w stanie przejść do wykonywania swingów kettlem o wadze 16-20 kg lub nawet więcej. Problematyczne są ćwiczenia na górną część ciała, gdzie kobiety charakteryzują się dużo mniejszą siłą tych partii niż mężczyźni. 8 kg do MILITARY PRESS lub nawet TURKISH GET-UP na początku będzie prawdopodobnie nierealne. Można natomiast wyciskać kettla oburącz lub zaopatrzyć się w ciężarki 2,4,6 kg do czasu kiedy nie nabierze się więcej siły.

W treningach, które udostępniam w EBOOK’u dziewczyny robią zazwyczaj wersję skalowaną (np.: wyciskania na dwie ręce lub z mniejszym ciężarem np. butelką wody). ŚCIĄGNIJ TUTAJ. 

OSTATECZNA OPINIA:

• TYLKO JEDEN ODWAŻNIK – W sytuacji kiedy chcesz kupić tylko jeden ciężar zalecam wybór 8 kg. 

• TRZY ODWAŻNIKI – Kiedy chcesz kupić więcej odważników polecam zakup 3 odważników 8,12 oraz 16 kg. 

JAKI CIĘŻAR DLA MĘŻCZYZN

Mężczyznom sugeruje się wybór obciążenia 16 kg. Jest to ciężar, który nie powinien sprawiać problemu podczas pierwszych swingów czy przysiadów. Do pressów oraz tureckiego wstawania będzie potrzeba nieco czasu. Do tego czasu można wzmocnić górną część ciała innymi ćwiczeniami. 

Podobnie jak u kobiet bardzo szybko można opanować martwy ciąg i płynnie przejść do elementów balistycznych jakich jak SWING. Nieco trudniej może wyglądać sprawa z ćwiczeniami na górną część ciała. Swing oburącz opanujesz dosyć sprawnie, będziesz mógł później przejść do pracy jednorącz. Ciężar powininen być wystarczający. 

OSTATECZNA OPINIA:

• TYLKO JEDEN ODWAŻNIK – W sytuacji kiedy chcesz kupić tylko jeden ciężar zalecam wybór 16 kg. 

• TRZY ODWAŻNIKI – polecam wybór 16,20,24 kg. 

PODSUMOWANIE

DLA KOBIET	DLA MĘŻCZYZN
JEDEN ODWAŻNIK –  polecam wybór ciężaru 8 kg.	JEDEN ODWAŻNIK –  polecam wybór ciężaru 16 kg.
TRZY ODWAŻNIKI – polecam wybór 8, 12 i 16 kg.	TRZY ODWAŻNIKI – polecam wybór 16, 20 i 24 kg.

Jak widzisz wybór obciążenia nie jest taki oczywisty. Weź pod uwagę swój staż, oraz inne doświadczenie treningowe (również te poza treningami na siłowni).

Jeśli w przeszłości lub aktualnie trenujesz jakiś sport Twój wyjściowy poziom siły i sprawności będzie wyższy niż u osoby, która po 20 latach abstynencji ruchowej chce wrócić do treningu. 

W takiej sytuacji lepiej opanować podstawy na mniejszym obciążeniu. Osobiście wychodzę zawsze z założenia, że lepiej NIE-DOĆWICZYĆ, niż PRZEĆWICZYĆ. Szarpanie się ze zbyt dużym obciążeniem będzie Cię tylko frustrować i demotywować. Z czasem gdy opanujesz poprawną technikę może minąć kilka miesięcy. Ale gwarantuje Ci, że WARTO! 

Jeśli potrzebujesz nauczyć się podstaw lub chcesz podszlifować swoją technikę skontaktuj się ze mną. Czasem wystarczy kilka spotkań, aby nauczyć się podstaw, które zostaną Ci na całe życie. A przy okazji nie będziesz się uczyć złych nawyków, które później ciężko wyplenić. Powodzenia!

---

DARMOWY EBOOK Z 15 TRENINGAMI KETTLEBELL

Jeśli nie masz pomysłu na trening stworzyłem Ebook z 15 prostymi treningami przy użyciu odważników KETTLEBELL. W środku znajdziesz wszystkie niezbędne wskazówki, które ułatwią Ci zrozumienie treningu. ŚCIĄGNIJ EBOOK